Kalsium

Kalsium on luuston ja hampaiden rakennusaine. Sitä on ihmiskehossa noin 1200 g. Valtaosa kalsiumista on luustossa ja hampaissa, noin prosentin verran muissa kudoksissa. Aikuisille suositellaan kalsiumia 800 mg päivässä. Nuoret sekä odottavat ja imettävät äidit tarvitsevat kalsiumia suositusten mukaan 900 mg päivässä.

Maitovalmisteiden monipuolinen ja säännöllinen käyttö on helppo ja turvallinen tapa turvata päivittäinen kalsiumin saanti. Kalsiumia on jonkin verran myös tietyissä kasviksissa, pähkinöissä ja siemenissä. Niissä on myös kalsiumin imeytymistä heikentäviä yhdisteitä. Päivittäisen kalsiumin tarpeen täyttämiseksi niitä tulisi syödä isoja määriä.

Kalsiumin saantisuositukset mg/vrk

 

Ikä

Suomalaiset ravitsemussuositukset (*

1–5-vuotiaat

600

6–9-vuotiaat

700

10–20-vuotiaat

900

Aikuiset

800

 

 

Raskaana olevat

900

Imettävät

900

 

 

(* Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014. Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. 

 

Osteoporoosi

Pituuskasvun lakattua luut tiivistyvät ja paksuuntuvat aina 30 ikävuoteen asti. Sen jälkeen ne alkavat hiljalleen huokoistua. Etenkin lapsuudessa ja murrosiän kynnyksellä on otollinen aika rakentaa vahva luusto.

Luut huokoistuvat, kun luista irtoaa kalsiumia enemmän kuin niihin kiinnittyy. Jos luut huokoistuvat niin paljon, että murtumia syntyy helposti, puhutaan osteoporoosista. Kaikkien luut huokoistuvat ikääntyessä, mutta huokoistuminen kiihtyy erityisesti vaihdevuosien jälkeen naisilla, koska naissukuhormonin, estrogeenin, vajaus kiihdyttää kalsiumin katoa luista.

Osteoporoosia voidaan ehkäistä ja sen etenemistä hidastaa terveellisillä elämäntavoilla. Maitovalmisteiden säännöllisellä käytöllä turvataan luille kylliksi kalsiumia kasvuun, tiivistymiseen ja kunnon ylläpitoon. Maitovalmisteiden käytöllä lapsuudesta lähtien turvataan luille kylliksi kalsiumia kasvuun ja tiivistymiseen. Etenkin murrosiän kynnyksellä (10–12-vuotiaina) tyttöjen olisi hyvä nauttia runsaasti maitovalmisteita.

Jotta kalsium imeytyisi ja tulisi elimistön käyttöön tehokkaasti, tarvitaan D-vitamiinia. Auringonvalo on paras D-vitamiinin lähde. Hyviä ravinnon D-vitamiinin lähteitä ovat D-vitaminoidut maidot ja maitovalmisteet, ravintorasvat ja kala. Lapset, raskaana olevat ja imettävät naiset ja yli 60-vuotiaat tarvitsevat D-vitamiinilisän ympäri vuoden. Aikuisille lisää suositellaan, jos maitovalmisteiden, vitaminoitujen rasvalevitteiden ja kalan kulutus ei ole riittävää.

Säännöllinen luustoa kuormittava liikunta edistää kalsiumin kiinnittymistä luihin ja pitää luut kimmoisina. Päivittäinen kolme lasillista maitoa tai muita nestemäisiä maitovalmisteita ja muutama viipale juustoa turvaa kalsiumin saannin.

Lähde:
Maito ja Terveys ry, Maitotietoa